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仕事のスキマ時間でできる「ながらストレッチ」
身体の不調をその場で改善

ながら ストレッチ

運動不足を解消したいと考えていても、時間がなくてなかなか実践できない人が多いのではないでしょうか。デスクワークや立ち仕事に就いている場合、同じ姿勢を取り続けることで身体がカチカチに固まり、不調が現れてくる人もいます。

この記事では仕事中や帰宅後のスキマ時間を利用してできる、簡単なストレッチを紹介します。仕事や家事を「しながら」できるストレッチになっているので、参考にしてください。

目次


ながらストレッチとは、その名のとおり「○○しながら」できるストレッチのことです。ハードな運動や筋肉を働かせて縮ませる筋トレとは逆に、筋肉を伸ばしてリラックスさせるものです。身体を柔らかくさせ、ゆるめる効果が期待できるので、同じ姿勢を取り続け凝り固まってしまった身体にはオススメだと言えます。
 
ながらストレッチをする際に、わざわざ専用の時間をとる必要はありません。自分のペースで、普段の生活の中で空いた時間に行えるため、ルーチンとして実行しやすいのが特徴です。


ここでは、身体の不調の原因について解説します。人によってワークスタイルは異なるので、自分の状況を思い出しながら原因を探りましょう。

肩こり

パソコン作業や書類チェックをしているときなどは、多くの場合が首を前に突き出し、両肩が内巻きになっている姿勢になります。この姿勢を取り続けると、筋肉が緊張し続け、血流が悪くなり、肩こりの原因になります。
放っておくと、めまいや頭痛、動悸や耳鳴りの原因になることもあります。
 
 

目の疲れ

涙は目の表面を覆い、乾燥や細菌の侵入から目を保護する役割をしています。しかし、パソコンや書類などに集中し、まばたきの回数が減少すると、目の表面が乾燥して疲れてしまいます。
 
さらに、目の筋肉が緊張し続けることで、目の血流が悪くなり目の疲れが生じます。この状態を放置すると、頭痛やめまいなど全身症状を伴う眼精疲労へと進行してしまいます。
 

足のむくみ

デスクワークなどで座ったままの状態が続くと、足の筋肉は使用されないままになり血が下がっていきます。さらに、座りっぱなしの状態ではお尻とももの裏が圧迫され続けているので、血のめぐりが阻害されることからむくみが起こります。
 
放っておくと、体重の増加や動悸・息切れなどの原因にもなります。


ストレッチで得られる効果は身体の不調を改善するだけではありません。ほかにもメリットがたくさんあります。

ダイエットにつながる

ルーチン化した生活では使う筋肉はほとんど決まってしまいます。使われない筋肉は筋力が低下し、動きが鈍くなってしまいます。使っていない筋肉を伸ばすようにストレッチするだけで、代謝アップの効果が得られ、ダイエットにもつながります。
 
 

ストレスが解消される

ストレッチは体の筋肉を伸ばし、気分をリフレッシュするだけでなく、副交感神経を刺激することで、リラックス効果がありストレスの解消にもなります。ストレッチは身体のコリを軽減するだけではなく、心の緊張もほぐす効果が期待できます。
 
 

柔軟性がアップする

動かしていなかった筋肉を急に使うと筋繊維が切れたり、怪我をしたりしてしまう可能性があります。ストレッチは固まった筋肉を伸ばしてほぐす効果があります。
 
ストレッチで柔軟性を向上させることで、運動前に軽い刺激を送り、怪我をしにくい身体を作ることができます。
 
 

血液の循環、余分な水分の排出

筋肉を動かすことは、筋肉がポンプのような働きをするため血液を循環させることにもつながります。そのため、血流がよくなり、むくみ解消などの効果があります。
 
血流がよくなれば、体のすみずみにまで栄養素が送り届けられ、疲れにくい身体作りや、女性が悩みがちな末端の冷えの解消につながります。むくみが解消することで身体の余分な水分、老廃物の排出にも役立ちます。


ここでは、今日から実践できるながらストレッチを紹介します。デスクワーク中だけなく通勤中つり革につかまりながら、歯磨きをしながら、テレビをみながらできるストレッチ方法を解説しますので、参考にしてください。

椅子に座ったままできるストレッチ

ここでは、座った姿勢でできるストレッチを紹介します。
 

肩甲骨のストレッチ

手の甲を上にした状態で、両腕を前に真っ直ぐ伸ばします。片方の肘を真後ろに引きながら上半身をひねります。このとき、腰から下は固定して肘と同じ向きに首もひねります。これを5回繰り返します。
 

ふくらはぎのストレッチ

両ひざをくっつけて足を閉じた状態で座り、膝から下を直角になるようにして座ります。このとき、かかとを少し上げておきましょう。疲れたらかかとを下げます。この行動を繰り返します。
 

首のストレッチ

肘を肩より高く上げ、その状態をできるだけキープしながら後ろにゆっくりと3秒ほどかけて回します。また、手を頭の上に乗せて、身体を左右にゆっくりと倒します。このとき、腰から下は固定しておいてください。
 

腰のストレッチ

椅子に座っている状態のまま、骨盤で丸を描くように動かします。腰回りがゆるんでほぐされます。


ここでは、ストレッチにおすすめグッズを3つ紹介します。自分にあいそうなものを選んで使用してみてはいかがでしょうか。

「NISHI(ニシ・スポーツ)」 ケアディスク

 


引用:
ケアディスク プロダクト 株式会社 ニシ・スポーツLinkIcon
 
この商品は、骨盤を正しい位置に戻すことを目的として販売されています。骨盤が正しい位置に戻ることで、下半身の痩身や姿勢改善などの効果があると言われています。
 
これに座ることで、骨盤と股関節のインナーマッスルを緩め、骨盤と大腿骨を正しい位置に戻すよう導く効果が期待されています。
 
値段:5,900円(+税)
 
 

「ALINCO(アルインコ)」 マルチチューブ

 
 
 
引用:
アルインコ 製品情報 ホームフィットネス製品 チューブ マルチチューブLinkIcon

マルチチューブは、ふたつのグリップがついたエクササイズグッズです。筋力をつけるグッズとして人気でしたが、しなやかな身体をつくるストレッチグッズとしても注目されています。両手を後ろに回し左右に伸ばす、足にはめて使うなど、さまざまな使い方ができる点が人気です。
 
場所を問わず使えるコンパクトさや、運動強度を3種類から選べるのも魅力的な商品です。
 
価格:オープン価格
 
 

「Balance1(バランスワン)」 ワブリー

 

 
引用:
健康グッズなどの販売【株式会社 バランスワン・ジャパン バランスワン フィットネスチェア(ワブリー)LinkIcon
 
座った状態で身体を前後左右に揺らすだけで、腹部やお尻周りのエクササイズになり、新陳代謝を促すグッズです。バランスボールのようにも使え、ヒップを引き上げる効果も期待できます。
このグッズひとつでストレッチ、コリの解消、体幹トレーニングができます。
 
価格:12,960円(税込み)

ながらストレッチは、日常のわずかな時間を有効に活用してできるストレッチです。身体のコリをほぐすことでさまざまなメリットがあることがわかります。
身体が凝り固まって同じ姿勢を保つのが辛くなる前に、これらのストレッチを試してみましょう。
 
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